Gợi ý chế độ ăn cho người béo phì an toàn và khoa học

Chế độ ăn dành cho người béo phì cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng rõ ràng, đảm bảo không gây tăng cân trở lại, không gây tích nước, phù nề hay mệt mỏi trong suốt quá trình áp dụng. Chế độ ăn khoa học giúp kiểm soát năng lượng, tạo nền tảng cho việc giảm cân bền vững và duy trì thể trạng lâu dài.

Mục tiêu của chế độ ăn cho người thừa cân

Mục tiêu quan trọng nhất của người béo phì khi giảm cân là giảm chậm và có kiểm soát. Tốc độ giảm phù hợp dao động từ 0,5 – 1 kg/tuần để cơ thể thích nghi dần dần. Trong 6 tháng đầu, người thừa cân nên hướng đến mức giảm 5 – 10% trọng lượng cơ thể. Khi đã đạt ngưỡng BMI dưới 23, việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh sẽ quyết định hiệu quả lâu dài.

Giảm cân không chỉ là giảm số cân trên cân nặng, mà còn là hành trình thay đổi lối sống. Sau khi đạt cân nặng mong muốn, việc duy trì chế độ ăn hợp lý và kiểm soát năng lượng hằng ngày sẽ giúp hạn chế tăng cân trở lại.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người béo phì

Để việc giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả, chế độ dinh dưỡng cần dựa trên những nguyên tắc trọng tâm sau:

Kiểm soát năng lượng nạp vào

Người thừa cân cần đảm bảo năng lượng nạp vào luôn thấp hơn năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, không được nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước. Điều này giúp duy trì chuyển hóa, tránh tình trạng mất cơ hoặc rối loạn tiêu hóa.

Lượng calo nên cắt giảm như sau:

• Người thừa cân: giảm 300 – 500 kcal/ngày
• Người béo phì: giảm 500 – 1000 kcal/ngày

Thể trạng có thể được đánh giá bằng chỉ số BMI theo tiêu chuẩn dành cho người châu Á:

Phân loại	WHO BMI	IDI & WPRO BMI
Cân nặng thấp	< 18,5	< 18,5
Bình thường	18,5 – 24,9	18,5 – 22,9
Thừa cân	25 – 29,9	23 – 24,9
Béo phì I	30 – 34,9	25 – 29,9
Béo phì II	35 – 39,9	≥ 30
Béo phì III	≥ 40	—

Lưu ý: chỉ số BMI của WHO chưa hoàn toàn phù hợp với người Việt Nam, do đó nên ưu tiên tiêu chuẩn của IDI & WPRO.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa lớn, người béo phì nên chia thành 5 – 6 bữa nhỏ để ổn định đường huyết, hạn chế cảm giác đói và kiểm soát lượng calo tốt hơn. Mặc dù chia nhỏ bữa ăn, vẫn cần duy trì nguyên tắc: bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, bữa trưa vừa phải và bữa tối nhẹ nhàng.

Cân bằng các nhóm dinh dưỡng

Một chế độ giảm cân khoa học không chỉ giảm năng lượng mà còn phải đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ.

• Năng lượng: 800 – 1500 kcal/ngày tùy mức BMI
• Tinh bột: 55 – 60% năng lượng khẩu phần; ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang
• Chất đạm: 12 – 20% khẩu phần; chọn đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, nấm
• Chất béo: 20 – 25% năng lượng ăn vào; sử dụng dầu thực vật, mỡ cá, hạt có dầu
• Rau xanh: 300 – 400 g/ngày giàu chất xơ như cải bó xôi, cải xanh, súp lơ xanh, bắp cải, rau muống, bí đỏ, cà rốt, cà chua, dưa leo
• Trái cây: 200 – 300 g/ngày, ưu tiên quả ít ngọt: như táo, bưởi, cam, chanh, thanh long, việt quất, dâu tây, lê xanh, kiwi,…
• Đường: < 20 g/ngày
• Natri: < 2400 mg/ngày
• Chất xơ: 20 – 25 g/ngày
• Nước: 1,5 – 2 lít/ngày

Những thực phẩm nên và không nên ăn cho người béo phì

Nhóm thực phẩm nên ăn

Những nhóm thực phẩm gồm protein nạc, chất béo tốt, tinh bột hấp thu chậm, rau củ – trái cây ít đường và sữa ít béo được ưu tiên trong chế độ giảm cân vì chúng hỗ trợ kiểm soát năng lượng, ổn định đường huyết và hạn chế tích mỡ.

• Protein nạc như ức gà, cá, thịt bò nạc, trứng và đậu phụ giúp cung cấp đạm chất lượng cao nhưng ít chất béo bão hòa, hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân và tạo cảm giác no lâu.
• Chất béo tốt từ dầu ô liu, hạt chia, hạt lanh và quả bơ giúp cung cấp axit béo không no có lợi cho tim mạch, đồng thời hỗ trợ hấp thu vitamin mà không gây tăng mỡ thừa như chất béo bão hòa.
• Tinh bột hấp thu chậm gồm gạo lứt, yến mạch, khoai lang và bánh mì nguyên cám được tiêu hóa chậm hơn tinh bột tinh chế, giúp ổn định đường huyết, tránh cảm giác đói nhanh và giảm nguy cơ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ.
• Rau củ và trái cây ít đường như cải xanh, bông cải, cà rốt, táo và bưởi cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa và giảm hấp thu chất béo.
• Sữa ít béo và sữa hạt không đường cung cấp đạm, canxi và các vi chất quan trọng mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa hay đường đơn, phù hợp cho người đang kiểm soát cân nặng.

Nhờ những đặc điểm trên, các nhóm thực phẩm này trở thành nền tảng của chế độ ăn lành mạnh cho người béo phì, giúp giảm cân một cách an toàn, bền vững và hạn chế tối đa nguy cơ tăng cân trở lại.

Nhóm thực phẩm cần tránh

Những nhóm thực phẩm như đường và đồ chế biến sẵn, chất béo bão hòa, tinh bột tinh chế hay rượu bia đều có khả năng làm tăng nhanh năng lượng nạp vào, gây rối loạn chuyển hóa và thúc đẩy tích trữ mỡ thừa. Đây là các yếu tố khiến quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

• Đường và thực phẩm chế biến sẵn như nước ngọt, bánh kẹo, đồ hộp
• Chất béo bão hòa và dầu mỡ xấu từ đồ chiên rán, thịt mỡ, bơ động vật
• Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bún, phở
• Rượu bia và nước ngọt có gas

Lưu ý khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì

Người béo phì cần duy trì thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài thay vì thay đổi đột ngột. Trong quá trình giảm cân, nên theo dõi sát sao những thay đổi của cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp. Việc kết hợp chế độ ăn với vận động hằng ngày như đi bộ, đạp xe, bơi lội, tập gym hoặc yoga sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Việc ăn lành mạnh không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm nguy cơ tiểu đường, tim mạch và tăng huyết áp. Với sự kiên trì và lựa chọn thực phẩm hợp lý, mỗi người đều có thể xây dựng được nền tảng dinh dưỡng phù hợp để đạt được vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt hơn.

Một chế độ ăn dành cho người béo phì chỉ thực sự hiệu quả khi được xây dựng dựa trên nguyên tắc khoa học, phù hợp thể trạng và duy trì trong thời gian đủ dài để cơ thể thích nghi. Việc kiểm soát năng lượng, lựa chọn thực phẩm đúng nhóm và phân bổ bữa ăn hợp lý sẽ giúp giảm cân bền vững, hạn chế tăng cân trở lại. Khi kết hợp cùng lối sống vận động đều đặn và theo dõi sát sao những thay đổi của cơ thể, người thừa cân có thể từng bước đạt được cân nặng mong muốn, cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống. Đây là nền tảng quan trọng để xây dựng một lối sống lành mạnh, ổn định và lâu dài cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.